Længdespring fra stående: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med fødderne i skulderbredde og sænk dig ned i en halv squat.
Sving armene bagud og så frem, når du hopper.
Land blødt på begge fødder med bøjede knæ.

Det skal du mærke

Kraft fra lår og baller, når du skubber fra; dine knæ og din lænd bør ikke gøre ondt ved landingen.

Almindelig fejl

Du lander med stive ben; bøj hofter og knæ for at tage imod stødet.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Lægge Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Squat jumpForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Diagonalt hopForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner længdespring fra stående?

Længdespring fra stående træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår, lægge og mavemuskler.

Kan jeg lave længdespring fra stående derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af længdespring fra stående?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Længdespring fra stående