Lengdehopp uten tilløp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå med føttene i skulderbredde og gå ned i en halv knebøy.
Sving armene bakover, og drive dem så fremover når du hopper.
Land mykt på begge føtter med bøyde knær.

Dette bør du kjenne

Kraft fra lårene og setemusklene når du tar av; knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt i landingen.

Vanlig feil

Å lande med stive bein; bøy hofter og knær for å ta imot støtet.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Legger Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Diagonale sprangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener lengdehopp uten tilløp?

Lengdehopp uten tilløp trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, legger og magemuskler.

Kan jeg gjøre lengdehopp uten tilløp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av lengdehopp uten tilløp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Lengdehopp uten tilløp