Knebøyhopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Skyv hoftene bakover i en kvart knebøy.
Sving armene og hopp så høyt du kan.
Land mykt med bøyde knær og gjør deg klar igjen.

Dette bør du kjenne

Kraft i lårene og setet når du eksploderer oppover. Knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt i landingen.

Vanlig feil

Du lander stivt med rette bein. Bøy hofter og knær for å dempe landingen stille.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Legger Hamstrings Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Diagonale sprangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener knebøyhopp?

Knebøyhopp trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også legger, hamstrings og magemuskler.

Kan jeg gjøre knebøyhopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av knebøyhopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Knebøyhopp