Squat jump: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Porta i fianchi indietro in uno squat a un quarto.
Fai oscillare le braccia e salta il più in alto possibile.
Atterra morbidamente sulle ginocchia piegate e riparti.

Cosa dovresti sentire

Potenza in cosce e glutei mentre esplodi verso l'alto; ginocchia e zona lombare non dovrebbero fare male all'atterraggio.

Errore comune

Atterrare rigido con le gambe tese: piega fianchi e ginocchia per ammortizzare l'atterraggio in silenzio.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Polpacci Femorali Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Box jumpQuadricipiti, Glutei

Salto in lungo da fermoQuadricipiti, Glutei

Salto con affondoQuadricipiti, Glutei

Salto a stellaQuadricipiti, Polpacci

Salto con ginocchia al pettoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Balzo in diagonaleQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio squat jump?

Squat jump allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: polpacci, femorali e addominali.

Posso fare l'esercizio squat jump a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio squat jump?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Squat jump