Salto con affondo: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Parti in affondo, con il ginocchio davanti sopra il piede.
Salta dritto verso l'alto, facendo oscillare le braccia.
Atterra morbido di nuovo in affondo, con le ginocchia piegate.

Cosa dovresti sentire

Potenza nella coscia anteriore e nei glutei; il ginocchio davanti non dovrebbe cedere verso l'interno né far male.

Errore comune

Lasciare crollare il ginocchio davanti verso l'interno; spingilo verso l'esterno, in linea con le dita centrali del piede.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Polpacci

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Box jumpQuadricipiti, Glutei

Squat jumpQuadricipiti, Glutei

Salto in lungo da fermoQuadricipiti, Glutei

Salto a stellaQuadricipiti, Polpacci

Salto con ginocchia al pettoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Balzo in diagonaleQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio salto con affondo?

Salto con affondo allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e polpacci.

Posso fare l'esercizio salto con affondo a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio salto con affondo?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Salto con affondo