Körpergewicht
Ausfallschritt-Sprung
Ausfallschritt-Sprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Schritt für Schritt
- Starte im Ausfallschritt, das vordere Knie über dem Fuß.
- Spring senkrecht nach oben und schwing dabei die Arme.
- Lande weich wieder im Ausfallschritt, die Knie gebeugt.
Das solltest du spüren
Kraft im vorderen Oberschenkel und im Gesäß; dein vorderes Knie sollte nicht nach innen kippen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Das vordere Knie nach innen einknicken lassen; drück es nach außen über die mittleren Zehen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, Hüftbeuger
Diagonaler SprunglaufQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Ausfallschritt-Sprung?
Ausfallschritt-Sprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Ausfallschritt-Sprung?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Ausfallschritt-Sprung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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