Utfallshopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Börja i ett utfall med främre knät över foten.
Hoppa rakt upp och svinga armarna.
Landa mjukt tillbaka i utfallet med böjda knän.

Det här ska du känna

Kraft i det främre låret och rumpan; det främre knät ska inte falla inåt eller värka.

Vanligt misstag

Att låta främre knät falla inåt; tryck ut det över mellantårna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Vader

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Diagonalt språngFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen utfallshopp?

Utfallshopp tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och vader.

Kan jag göra övningen utfallshopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av utfallshopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Utfallshopp