Stående längdhopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå med fötterna axelbrett isär och sjunk ner i en halv knäböj.
Svinga armarna bakåt och sedan framåt när du hoppar.
Landa mjukt på båda fötterna med böjda knän.

Det här ska du känna

Kraft från låren och rumpan när du trycker ifrån; knäna och ländryggen ska inte göra ont vid landningen.

Vanligt misstag

Att landa med raka, stela ben; böj i höfter och knän för att ta emot stöten.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Vader Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Diagonalt språngFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen stående längdhopp?

Stående längdhopp tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår, vader och magmuskler.

Kan jag göra övningen stående längdhopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av stående längdhopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Stående längdhopp