Salto in lungo da fermo: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Parti con i piedi alla larghezza delle spalle e scendi in uno squat parziale.
Porta le braccia indietro, poi lanciale in avanti mentre salti.
Atterra morbido su entrambi i piedi con le ginocchia piegate.

Cosa dovresti sentire

Potenza da cosce e glutei mentre spingi; ginocchia e lombari non dovrebbero far male all'atterraggio.

Errore comune

Atterrare a gambe rigide; fletti anche e ginocchia per assorbire l'impatto.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Polpacci Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Box jumpQuadricipiti, Glutei

Squat jumpQuadricipiti, Glutei

Salto con affondoQuadricipiti, Glutei

Salto a stellaQuadricipiti, Polpacci

Salto con ginocchia al pettoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Balzo in diagonaleQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio salto in lungo da fermo?

Salto in lungo da fermo allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, polpacci e addominali.

Posso fare l'esercizio salto in lungo da fermo a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio salto in lungo da fermo?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Salto in lungo da fermo