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79 esercizi

Esercizi per glutei

79 esercizi che allenano glutei, raggruppati in base a ciò che ti serve. Per ognuno trovi come eseguirlo, cosa devi sentire e l'errore più comune.

Corpo libero

Squat a corpo liberoQuadricipiti, GluteiSquat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, GluteiPonte per i gluteiGluteiPonte per i glutei su una gambaGluteiSquat bulgaroQuadricipiti, GluteiAffondi camminatiQuadricipiti, GluteiStep-upQuadricipiti, GluteiTenuta supermanZona lombare, GluteiAffondo indietroQuadricipiti, GluteiSplit squatQuadricipiti, GluteiStep-up (sedia o gradino)Quadricipiti, GluteiBox jumpQuadricipiti, GluteiSalto in lungo da fermoGlutei, QuadricipitiAffondi camminati a corpo liberoQuadricipiti, GluteiBalzo lateraleGlutei, QuadricipitiSquat jumpQuadricipiti, GluteiSkater jumpGlutei, Quadricipiti, Interno cosciaEstensioni per la schiena a terraZona lombare, GluteiSalto in lungo da fermoQuadricipiti, GluteiSalto con affondoQuadricipiti, GluteiBalzo in diagonaleQuadricipiti, GluteiSalto sulla pancaQuadricipiti, GluteiSalto degli ostacoliQuadricipiti, Glutei, FemoraliSalto a forbiceQuadricipiti, GluteiSalto a razzoQuadricipiti, GluteiCorpo liberoStacco rumeno su una gambaFemorali, GluteiCorpo liberoCorsa, bici o camminata veloce a ritmo facileQuadricipiti, Glutei, PolpacciCorpo liberoSprintFemorali, Glutei, QuadricipitiCorpo liberoNavetteQuadricipiti, Glutei, PolpacciCorpo liberoSprint in salitaGlutei, Quadricipiti, PolpacciCorpo liberoPercorso tra i coni (cambi di direzione)Quadricipiti, Glutei, PolpacciCorpo liberoInterval training di corsaQuadricipiti, Femorali, GluteiCorpo liberoInterval training di burpeeQuadricipiti, Petto, Glutei

Manubri

Goblet squatQuadricipiti, GluteiFront squat con manubriQuadricipiti, GluteiGoblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, GluteiStacco rumeno con manubriFemorali, GluteiStacco rumeno su una gamba con manubriFemorali, GluteiHip thrust con manubrioGluteiSplit squat con manubriQuadricipiti, GluteiAffondo indietro con manubriQuadricipiti, GluteiStep-up con manubriQuadricipiti, GluteiAffondo con manubriQuadricipiti, GluteiSquat con manubriQuadricipiti, GluteiSquat sumo con manubrioQuadricipiti, Glutei, Interno cosciaSquat alla panca con manubriQuadricipiti, Glutei

Kettlebell

Stacco a una gamba con kettlebellFemorali, GluteiFront squat con due kettlebellQuadricipiti, GluteiKettlebell swingGlutei, Femorali

Elastici

Squat con elasticoQuadricipiti, GluteiGood morning con elasticoFemorali, GluteiSpinta d'anca con elasticoGlutei

Bilanciere

Back squatQuadricipiti, GluteiFront squatQuadricipiti, GluteiSquat con fermoQuadricipiti, GluteiStacco rumenoFemorali, GluteiStacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombareStacco con trap barQuadricipiti, Glutei, FemoraliAffondo con bilanciereQuadricipiti, GluteiAffondi camminati con bilanciereQuadricipiti, GluteiStep-up con bilanciereQuadricipiti, GluteiAffondo indietro in rialzoQuadricipiti, GluteiBox squatQuadricipiti, GluteiSquat a gambe largheQuadricipiti, Glutei, Interno cosciaHip thrust con bilanciereGluteiPonte per glutei con bilanciereGluteiGood morningFemorali, GluteiStacco sumoGlutei, Quadricipiti, FemoraliRack pullZona lombare, Glutei, Parte alta della schiena

Cavi

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Macchinari

Split squat al multipowerQuadricipiti, GluteiLeg pressQuadricipiti, GluteiInterval training in biciQuadricipiti, GluteiInterval training al vogatoreDorsali, Quadricipiti, GluteiSquat al multipowerQuadricipiti, GluteiEstensioni per la schienaZona lombare, GluteiIperestensioni inverseGlutei, FemoraliStacco a gambe tese al multipowerFemorali, GluteiGlute-ham raiseFemorali, Glutei

Esercizi per muscolo

PettoSpalle anterioriSpalle lateraliSpalle posterioriTricipitiBicipitiAvambracciDorsaliParte alta della schienaZona lombareAddominaliObliquiQuadricipitiFemoraliInterno cosciaPolpacciFlessori dell'anca

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.

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