Affondi camminati: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Fai un lungo passo in avanti e appoggia il piede.
Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento, con il busto dritto.
Spingi sul piede davanti e passa all'affondo successivo.

Cosa dovresti sentire

Lavoro nelle cosce e nei glutei a ogni passo. Le ginocchia non devono far male e non devi perdere l'equilibrio.

Errore comune

Fare passi troppo corti, che sovraccaricano il ginocchio; allunga il passo in modo che lo stinco resti quasi verticale.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia Polpacci

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Affondi camminati con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Step-up con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio affondi camminati?

Affondi camminati allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, interno coscia e polpacci.

Posso fare l'esercizio affondi camminati a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio affondi camminati?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Affondi camminati