Gående utfall: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ta et langt steg frem og sett ned foten.
Senk bakre kne mot gulvet med oppreist overkropp.
Press gjennom fremre fot og gå inn i neste utfall.

Dette bør du kjenne

Du kjenner jobb i lårene og setemusklene for hvert steg. Knærne skal ikke verke, og du skal ikke miste balansen.

Vanlig feil

Du tar for korte steg, noe som belaster kneet. Ta lengre steg slik at leggen holder seg nesten vertikal.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår Legger

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Gående utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Step-up med stangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener gående utfall?

Gående utfall trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, innside lår og legger.

Kan jeg gjøre gående utfall hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av gående utfall?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Gående utfall