Utfall bakover med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold manualer langs sidene og stå rak.
Ta ett steg bakover og senk bakre kne.
Press gjennom fremre hæl for å komme tilbake til stående.

Dette bør du kjenne

Du kjenner jobb i låret og setemuskelen foran når du reiser deg. Kneet foran skal ikke klemme.

Vanlig feil

Kneet foran dykker frem eller innover. Hold vekten på fremre hæl og kneet over foten.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler

Gående utfallQuadriceps, Setemuskler

Step-upQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakoverQuadriceps, Setemuskler

SplittknebøyQuadriceps, Setemuskler

Step-up (stol eller trapp)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener utfall bakover med manualer?

Utfall bakover med manualer trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og innside lår.

Kan jeg gjøre utfall bakover med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av utfall bakover med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Utfall bakover med manualer