Baglæns udfald med håndvægte

Trin for trin

1. Hold håndvægte ned langs siden og stå højt.
2. Tag et skridt bagud med den ene fod og sænk det bageste knæ.
3. Pres gennem den forreste hæl for at komme op at stå igen.

Det skal du mærke

Arbejde i forlåret og balden foran, når du rejser dig. Dit forreste knæ må ikke knibe.

Almindelig fejl

Du lader det forreste knæ dykke frem eller indad; hold vægten på den forreste hæl og knæet over foden.

Sæt og gentagelser

• For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
• For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
• For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
• Tæl gentagelserne for hver side.

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Spørgsmål

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår