Zancada atrás con mancuernas

Paso a paso

1. Sujeta las mancuernas a los lados y ponte erguido.
2. Lleva un pie hacia atrás y baja la rodilla trasera.
3. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.

Qué deberías notar

Trabajo en el muslo y el glúteo delanteros al subir. La rodilla delantera no debería pinchar.

Error común

Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia delante o hacia dentro; mantén el peso en el talón delantero y la rodilla sobre el pie.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
• Cuenta las repeticiones de cada lado.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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