Jednoruční činky
Výpady vzad s jednoručkami
Výpady vzad s jednoručkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a vnitřní strana stehen.
Krok za krokem
- Drž činky u boků a stůj vzpřímeně.
- Udělej krok jednou nohou vzad a spusť zadní koleno.
- Zatlač přes přední patu a vrať se do stoje.
Co bys měl cítit
Práce přední části stehna a hýždě při vstávání. Přední koleno by nemělo píchat.
Častá chyba
Přední koleno ujíždí dopředu nebo dovnitř; drž váhu na přední patě a koleno nad chodidlem.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Bulharský dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady v chůziČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičkuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady vzadČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Split dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy (židle nebo schody)Čtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: výpady vzad s jednoručkami?
Výpady vzad s jednoručkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a vnitřní strana stehen.
Dá se tento cvik dělat doma: výpady vzad s jednoručkami?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: výpady vzad s jednoručkami?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma