Vlastní váha
Výstupy na lavičku
Výstupy na lavičku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a lýtka.
Krok za krokem
- Postav celé chodidlo na pevnou lavici.
- Zatlač přes patu a vzpřímeně se postav.
- Pomalu slez a pohyb dolů ovládej.
Co bys měl cítit
Práce stehna a hýždě nohy na lavici. Koleno by se nemělo propadat dovnitř a neměl bys se odrážet zadní nohou.
Častá chyba
Odrážení spodní nohou; nech ji lehkou a práci nech na horní noze.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Split dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady vzad s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičku s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpad s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Chodecké výpady s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstup na bednu s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: výstupy na lavičku?
Výstupy na lavičku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a lýtka.
Dá se tento cvik dělat doma: výstupy na lavičku?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: výstupy na lavičku?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma