Step-up: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sätt hela foten på en stabil bänk.
Tryck genom den hälen och res dig upp helt.
Sänk dig långsamt och kontrollera rörelsen ner.

Det här ska du känna

Du känner arbete i låret och sätesmuskeln på benet som står på bänken. Knät ska inte falla inåt och du ska inte trycka ifrån med bakre foten.

Vanligt misstag

Du trycker ifrån med den nedre foten; håll den lätt och låt det övre benet göra jobbet.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Vader

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Utfallsböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Bakåtutfall med hantlarFramsida lår, Skinkor

Step-up med hantlarFramsida lår, Skinkor

Utfall med skivstångFramsida lår, Skinkor

Gående utfall med skivstångFramsida lår, Skinkor

Step-up med skivstångFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen step-up?

Step-up tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och vader.

Kan jag göra övningen step-up hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av step-up?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Step-up