Utfallsböj med hantlar

Steg för steg

1. Håll hantlar, med ena foten långt fram och den andra bak.
2. Sänk dig rakt ner med det bakre knät mot golvet.
3. Tryck genom den främre hälen för att resa dig.

Det här ska du känna

Du känner en brännande känsla i det främre låret och sätet, och en stretch i den bakre höften. Knäna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du lutar dig framåt och flyttar vikten till tårna; stå upprätt och pressa genom hela framfoten.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår