Dumbbells
Split squat met dumbbells
Split squat met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en hamstrings.
Stap voor stap
- Pak dumbbells vast, één voet ver naar voren, de andere naar achteren.
- Zak recht naar beneden, je achterste knie richting de vloer.
- Duw door je voorste hiel om omhoog te komen.
Wat je zou moeten voelen
Een brandend gevoel in het voorste bovenbeen en de bilspier, en een rek in de achterste heup. Je knieën mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Voorover leunen en je gewicht op je tenen verplaatsen; blijf rechtop en duw door je hele voorste voet.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Bulgarian split squatQuadriceps, Bilspieren
Walking lungeQuadriceps, Bilspieren
Step-upQuadriceps, Bilspieren
Reverse lungeQuadriceps, Bilspieren
Split squatQuadriceps, Bilspieren
Step-up (stoel of trap)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening split squat met dumbbells?
Split squat met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en hamstrings.
Kan ik de oefening split squat met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening split squat met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten