Kurzhanteln
Split Squat mit Kurzhanteln
Split Squat mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Nimm die Kurzhanteln in die Hände, ein Fuß steht weit vorn, einer hinten.
- Geh senkrecht nach unten, das hintere Knie Richtung Boden.
- Drück dich über die vordere Ferse nach oben.
Das solltest du spüren
Du spürst ein Brennen im vorderen Oberschenkel und im Gesäß sowie eine Dehnung in der hinteren Hüfte. Deine Knie sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Du lehnst dich nach vorn und verlagerst das Gewicht auf die Zehen. Bleib aufrecht und drück dich durch den ganzen vorderen Fuß ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärtsQuadrizeps, Gesäß
Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Step-up (Stuhl oder Treppe)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Split Squat mit Kurzhanteln?
Split Squat mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Split Squat mit Kurzhanteln?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Split Squat mit Kurzhanteln?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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