Jednoruční činky
Split dřep s jednoručkami
Split dřep s jednoručkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a zadní stehna.
Krok za krokem
- Drž činky, jedno chodidlo daleko vpředu, druhé vzadu.
- Klesej rovně dolů, zadní koleno k zemi.
- Vzpřími se tlakem přes přední patu.
Co bys měl cítit
Pálení v přední části stehna a hýždi a protažení zadního boku. Kolena by neměla bolet.
Častá chyba
Předklánění a přenesení váhy na špičky; zůstaň vzpřímený a tlač celým předním chodidlem.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Bulharský dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady v chůziČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičkuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady vzadČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Split dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy (židle nebo schody)Čtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: split dřep s jednoručkami?
Split dřep s jednoručkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a zadní stehna.
Dá se tento cvik dělat doma: split dřep s jednoručkami?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: split dřep s jednoručkami?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma