Splittknebøy med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold manualer, med én fot langt frem og én bak.
Senk deg rett ned med bakre kne mot gulvet.
Press gjennom fremre hæl for å reise deg.

Dette bør du kjenne

Du kjenner det brenne foran i låret og i setemuskelen, og en strekk i bakre hofte. Knærne skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du lener deg frem og flytter vekten over på tærne. Hold deg rak og press gjennom hele fremre fot.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Innside lår Hamstrings

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler

Gående utfallQuadriceps, Setemuskler

Step-upQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakoverQuadriceps, Setemuskler

SplittknebøyQuadriceps, Setemuskler

Step-up (stol eller trapp)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener splittknebøy med manualer?

Splittknebøy med manualer trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også innside lår og hamstrings.

Kan jeg gjøre splittknebøy med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av splittknebøy med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Splittknebøy med manualer