Sport
Ernæring for ishockey
Spis hovedmåltidet til vanlig middagstid, ta en lett karbohydratrik matbit 30 til 60 minutter før pucken slippes, drikk mellom periodene og spis en liten matbit med protein og karbohydrater etterpå.
Ishockey spilles i harde bytter på cirka 30 til 60 sekunder, etterfulgt av et par minutter på benken. Kampene har vanligvis tre perioder på 12 til 20 minutter, ofte med gjennomgående klokke i mosjonsserier. Byttene er nesten på maksimal innsats, og det tømmer karbohydratlagrene i musklene raskt. Kort benk gjør det verre: med bare en eller to kjeder er du tilbake på isen før du har fått pusten igjen. Og mange voksenserier spiller klokken 21, 22 eller til og med 23 om kvelden.
Før kampen
Sene isbooker er den store utfordringen. Hvis du står på skøyter klokken 22, spiser du en vanlig karbohydratrik middag rundt 18 eller 19, og så en lett matbit 30 til 60 minutter før du skal på isen. Da holder du deg innenfor anbefalingen på 1 til 4 g karbohydrater per kg, uten å legge deg etter et diger måltid. Til en tidlig morgenøkt holder det med en liten frokost som toast med honning eller en banan, hvis du ikke klarer å spise mer.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Spaghetti med kjøttsaus og en liten salat ved siden av
- Laks med ris og grønne bønner
- Kyllingwrap med paprika og en frukt
- Bakt potet med chili og ost
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- Toast med honning
- En liten håndfull rosiner og saltstenger
Under
Pausene mellom periodene er korte, så hold påfyllingen enkel. Vann holder for de fleste mosjonskamper på under en time spilletid. Hvis benken din er kort, kampen går fort eller du har en kamp til i en turnering, kan du nippe til en sportsdrikk på benken eller mellom periodene. På lange helgeturneringer med to eller tre kamper om dagen utgjør karbohydrater under og mellom kampene en forskjell: sikt på cirka 30 til 60 g karbohydrater per time spilt når dagen blir lang.
Etter
Etter en sen kamp trenger du fortsatt protein og litt karbohydrater, rundt 20 til 40 g protein, men hold det lett nok til at du kan sove. Sjokolademelk, gresk yoghurt eller en kalkunsandwich fungerer fint. Ølen etter kampen er en del av hockeykulturen: alkohol kan gjøre at du rehydrerer og restituerer saktere, så hvis du tar en, drikk vann og spis ordentlig mat til.
- Sjokolademelk i garderoben
- Gresk yoghurt med bær før sengetid
- Sandwich med kalkun og ost
- En bolle havregrøt med melk og en banan
Væskebalanse
En kald ishall lurer folk til å drikke mindre. Under full utstyrspakke svetter du mye, og mange ishockeyspillere mister mer enn 2 % av kroppsvekten i løpet av en kamp. Vei deg før du kler på deg og etter at du har tatt av deg utstyret noen ganger, så du lærer tallet ditt å kjenne. Drikk cirka 1,25 til 1,5 L for hver kg du har mistet, i timene etterpå. Du som svetter mye og salt, og har skorpete hvite merker på drakten, kan ha nytte av en sportsdrikk med natrium under spillet og salt mat etterpå. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Fyll flasken før du snører skøytene. Du kommer ikke til å gå fra benken til vannposten midt i kampen.
- Ikke hopp over middagen før en sen kamp. Spis til vanlig tid og ta en matbit før du skal på isen.
- Koffein sent på kvelden kan holde deg våken etter kampen. Hvis søvnen blir dårligere, dropp energidrikken før kampen.
- Lufta utstyret og følg med på svetten: gjennomvåte beskyttere betyr at væskebehovet ditt er større enn du tror.
- Til turneringer bør du ha med en kjølebag: sandwicher, frukt, sjokolademelk og noen flasker sportsdrikk.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før en sen ishockeykamp?
Spis en vanlig middag med karbohydrater og protein til vanlig tid, og ta en lett matbit som en banan eller toast med honning 30 til 60 minutter før pucken slippes. Da har du energi uten å være stappmett.
Svetter man mye når man spiller ishockey selv om ishallen er kald?
Ja. Fullt utstyr holder på varmen, og mange spillere mister mye væske i løpet av en kamp. Vei deg før og etter for å se hvor mye du må drikke for å fylle opp igjen.
Hva bør jeg drikke mellom periodene?
Vann er fint til de fleste mosjonskamper. Hvis benken din er kort eller du spiller to kamper på en dag, gir en sportsdrikk deg karbohydrater og natrium i tillegg.
Hva bør jeg spise etter en sen ishockeykamp?
Noe lett med protein og karbohydrater, som sjokolademelk, gresk yoghurt med frukt eller en kalkunsandwich. Rundt 20 til 40 g protein er et godt mål.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis