NB
Kom i gang gratis

Gratis kalkulator

Karbohydratkalkulator for kampdagen

Hvor mye karbohydrater du bør spise på treningsdager, før en kamp og underveis i den.

JOGO Fuel

Gjør dette tallet om til en plan.

Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.

Kom i gang gratis
Logg på sekunderSøk blant over 9 300 matvarer på ditt eget språk, velg porsjon, ferdig. Nylige matvarer og hurtigtillegg for når du spiser ute.
Bygget rundt kampene dineSkal du spille klokka 19? Fuel flytter det store karbohydratmåltidet tidligere, legger til en matbit før kampen og gjør middagen til restitusjonsmåltidet.
En coach som forklarerSer mønstrene dine, foreslår én endring, sier hvorfor den bør fungere, og sjekker etter noen uker om den gjorde det.

Hvor tallene kommer fra

Karbohydrater er hovedbrenselet i raske idretter med mye start og stopp. Retningslinjer for idrettsernæring setter daglig karbohydratmengde etter treningsbelastning: omtrent 3 til 5 g per kg på lette dager, 5 til 7 på moderate dager og 6 til 10 når du trener hardt i flere timer.

Før en kamp fyller 1 til 4 g per kg, spist 1 til 4 timer i forveien, opp lagrene dine: jo nærmere kampen, desto mindre måltid. Når du spiller i mer enn en time, holder 30 til 60 g karbohydrater i timen energien oppe.

Hvordan det ser ut i praksis

En kopp kokt ris har omtrent 45 g karbohydrater, en middels banan omtrent 27 g og en bagel omtrent 50 g. Se matsidene for alle typer mat.

Spørsmål

Hvor mye karbohydrater bør jeg spise før en kamp?

Omtrent 1 til 4 g per kg kroppsvekt i løpet av 1 til 4 timer før: rundt 1 g per kg en time i forveien, opptil 4 g per kg i et måltid 4 timer før.

Trenger jeg karbohydrater under en kamp?

I kamper på under en time trenger du som regel ikke det. I lengre kamper, turneringer eller kamper på rad hjelper det med 30 til 60 g i timen.

Er karbohydratlading verdt det i lagidretter?

Full karbohydratlading er for utholdenhetsløp på over 90 minutter. I de fleste lagidretter holder det med en karbohydratrik dag før og et godt måltid før kampen.

Hvilke karbohydrater er gode før en kamp?

Lettfordøyelig mat som ris, pasta, brød, bagels, havregrøt, bananer og frukt, med lite fett og fiber like før kampen.

Kilder

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.