Ernæring for løping

Løping er jevnt og kontinuerlig, så energibehovet ditt avhenger nesten helt av hvor fort og hvor lenge du løper. En rolig joggetur på 30 minutter med løpeklubben krever lite energi. En langtur på to timer bruker mye av karbohydratene som er lagret i musklene og leveren. I motsetning til lagidretter har du ingen pauser, og de stadige støtene gjør at en full mage tåles dårligere enn på sykkel.

Før kampen

På en rolig løpetur under en time trenger du ikke spesielt påfyll. Mange løper fint om morgenen med bare vann eller en liten matbit. Før en lang tur eller et løp bør du spise et karbohydratrikt måltid 2 til 4 timer i forveien, innenfor 1 til 4 g karbohydrater per kg, og gå litt lett på fiber og fett for å holde magen i ro. Løpere trenger ofte mer tid til å fordøye enn andre utøvere, så sett av god tid.

Under

På turer under omtrent en time holder det med vann, og på kjølige dager trenger du kanskje ikke engang det. Fra omtrent én time til to og en halv time er rådet 30 til 60 g karbohydrater per time: gel, tyggis, dadler eller sportsdrikk fungerer alle. På enda lengre turer kan opptil 90 g per time fra ulike karbohydratkilder hjelpe, men bare hvis magen din er trent for det. Øv på påfyllet under lange treningsturer, aldri for første gang på konkurransedagen.

Etter

Etter en lang eller hard løpetur bør du ta omtrent 20 til 40 g protein (0,25 til 0,4 g per kg) sammen med karbohydrater. Etter en rolig joggetur på 30 minutter holder det med det neste vanlige måltidet. Hvis du løper igjen innen 24 timer, bør du spise godt med karbohydrater i måltidene etterpå.

• Sjokolademelk og en banan
• Egg på grovt brød med avokado
• Gresk yoghurt med müsli og bringebær
• Pasta med kylling og spinat

Væskebalanse

Svettemengden varierer mye mellom løpere og med været. Målet er å holde vekttapet under omtrent 2 % av kroppsvekten på lange turer, uten å drikke så mye at du går opp i vekt, noe som kan være farlig. Vei deg før og etter en lang tur for å finne ut hvor mye du svetter. Om sommeren bør du løpe tidlig, ha med deg drikke eller planlegge en rute forbi drikkefontener. For hvert kg du har gått ned, bør du drikke omtrent 1,25 til 1,5 L de neste timene, med litt salt hvis du svetter mye. Kalkulator for svettetap.

Tips

• Test frokosten du skal spise på konkurransedagen på en lang tur først.
• Hvis du har en sensitiv mage, velg karbohydrater med lite fiber, som loff eller ris, før du løper.
• Ha med en gel eller dadler på alle turer over 75 minutter, selv om du ikke planlegger å bruke dem.
• Ikke drikk for mye. Hvis du går opp i vekt under en lang tur, er det et tegn på at du drikker for mye.

Spørsmål

Kilder

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.