Výživa ve sportu: běh

Běh je plynulý a nepřetržitý, takže tvoje potřeba energie závisí téměř výhradně na tom, jak rychle a jak dlouho běžíš. Třicetiminutový volný poklus s běžeckým klubem spotřebuje jen málo energie. Dvouhodinový dlouhý běh vyčerpá velkou část sacharidů uložených ve svalech a játrech. Na rozdíl od týmových sportů tu nejsou žádné pauzy a kvůli otřesům se plný žaludek snáší hůř než na kole.

Před zápasem

Na volný běh kratší než hodina žádné speciální palivo nepotřebuješ. Spousta lidí běhá ráno v pohodě jen na vodu nebo s malou svačinkou. Před dlouhým během nebo závodem si 2 až 4 hodiny předem dej jídlo založené na sacharidech v rozmezí 1 až 4 g sacharidů na kg a šetři vlákninou a tukem, aby měla střeva klid. Běžci často potřebují na trávení víc času než jiní sportovci, tak si nech rezervu.

Během hry

Na běhy kratší než zhruba hodinu stačí voda a v chladných dnech možná ani ta ne. Zhruba od jedné hodiny do dvou a půl hodiny je doporučení 30 až 60 g sacharidů za hodinu: fungují gely, žvýkací bonbony, datle nebo sportovní nápoj. Na delší běhy může pomoci až 90 g za hodinu ze směsi různých zdrojů sacharidů, ale jen pokud je tvůj trávicí systém na to natrénovaný. Výživu si zkoušej na dlouhých trénincích, nikdy ne poprvé v den závodu.

Po hře

Po dlouhém nebo náročném běhu si dej asi 20 až 40 g bílkovin (0,25 až 0,4 g na kg) spolu se sacharidy. Po volném třicetiminutovém poklusu stačí další normální jídlo. Pokud poběžíš znovu do 24 hodin, dej si v následujících jídlech dostatek sacharidů.

• Čokoládové mléko a banán
• Vejce na celozrnném toastu s avokádem
• Řecký jogurt s granolou a malinami
• Těstoviny s kuřecím masem a špenátem

Pitný režim

Potivost se mezi běžci i podle počasí hodně liší. Cílem je při dlouhých bězích neztratit víc než asi 2 % tělesné hmotnosti, ale zároveň nepít tolik, že přibereš, což může být nebezpečné. Zvaž se před dlouhým během a po něm, abys poznal(a) svou potivost. V létě běhej brzy, vez si tekutiny s sebou nebo naplánuj trasu kolem fontán. Za každý ztracený kg vypij během několika následujících hodin asi 1,25 až 1,5 l, a pokud se silně potíš, přidej trochu soli. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• Snídani na den závodu si nejdřív vyzkoušej při dlouhém běhu.
• Pokud máš citlivý žaludek, vol před během sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, třeba bílé pečivo nebo rýži.
• Na každý běh delší než 75 minut vezmi gel nebo datle, i když je nechceš použít.
• Nepřepíjej se. Přibývání na váze během dlouhého běhu je znamením, že piješ příliš.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.