CS
Začít zdarma

Bezplatná kalkulačka

Kalkulačka maker

Rozděl své denní kalorie na bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech.

Nejsi si jistý? Nejdřív to spočítej.

JOGO Fuel

Udělej z tohoto čísla plán.

Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.

Začít zdarma
Zapisuj za pár vteřinVyhledej mezi více než 9 300 potravinami ve svém jazyce, vyber porci a hotovo. Poslední potraviny a rychlé přidání pro jídlo v restauraci.
Postaveno kolem tvých zápasůHraješ v 19 hodin? Fuel posune tvé hlavní sacharidové jídlo dřív, přidá svačinu před zápasem a z večeře udělá jídlo na regeneraci.
Kouč, který vysvětlujeVšimne si tvých vzorců, navrhne jednu změnu, řekne, proč by měla fungovat, a po pár týdnech ověří, jestli fungovala.

Jak se kalorie rozdělí

Bílkoviny se nastaví podle tvé hmotnosti: 1,6 g na kg při udržování váhy, 1,8 při nabírání a 2,0 při hubnutí, protože víc bílkovin pomáhá udržet svaly, když jíš méně. Tuky se nastaví jako podíl kalorií (22 až 40 % podle zvoleného stylu) a sacharidy doplní zbytek.

Každý gram bílkovin a sacharidů má asi 4 kalorie, každý gram tuku asi 9. Proto malá změna v tucích pohne s kaloriemi víc než stejná změna v sacharidech.

Výběr stylu

Pokud sportuješ většinu dní, styl s více sacharidy ti dodá energii: sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v rychlých hrách se spoustou startů a zastavení. Méně sacharidů může být pro někoho snazší při hubnutí. Obojí funguje, když sedí kalorie a bílkoviny.

Časté otázky

Co jsou makra?

Makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky, tři složky jídla, které ti dodávají energii. Když je sleduješ v gramech, máš víc kontroly než při počítání samotných kalorií.

Jaké rozdělení maker je dobré na spalování tuků?

Drž bílkoviny vysoko, zhruba na 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti, a zbylé kalorie rozděl mezi sacharidy a tuky tak, aby se ti to dařilo dodržovat co nejsnáz.

Jaká makra potřebují sportovci?

Doporučení pro sportovní výživu uvádějí 1,2 až 2,0 g bílkovin na kg a 3 až 10 g sacharidů na kg za den, podle toho, kolik a jak intenzivně trénuješ.

Musím makra trefit přesně?

Ne. Většinu dní stačí být zhruba do 10 % od cíle. Nejvíc stojí za to trefit bílkoviny.

Zdroje

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.