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Calculateur de macros

Répartissez vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides, en grammes.

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Comment il répartit vos calories

Les protéines sont fixées selon votre poids : 1,6 g par kg pour maintenir, 1,8 pour prendre et 2,0 pour perdre, parce que plus de protéines aident à garder le muscle quand on mange moins. Les lipides sont une part des calories (22 à 40 % selon le style choisi), et les glucides comblent le reste.

Chaque gramme de protéines et de glucides fournit environ 4 calories; chaque gramme de lipides, environ 9. C'est pourquoi un petit changement de gras change plus vos calories que le même changement de glucides.

Choisir un style

Si vous faites du sport presque tous les jours, le style riche en glucides vous garde en énergie : les glucides sont le carburant principal des sports rapides avec arrêts et départs. Moins de glucides peut être plus facile pour certaines personnes qui veulent perdre du poids. Les deux fonctionnent si les calories et les protéines sont bonnes.

Questions

C'est quoi, les macros?

Les macronutriments : protéines, glucides et lipides, les trois parties des aliments qui donnent de l'énergie. Les suivre en grammes donne plus de contrôle que de compter seulement les calories.

Quelle répartition pour perdre du gras?

Gardez les protéines élevées, autour de 1,6 à 2,2 g par kg, puis répartissez le reste entre glucides et lipides de la façon la plus facile à suivre pour vous.

De quelles macros les athlètes ont-ils besoin?

Les lignes directrices en nutrition sportive suggèrent 1,2 à 2,0 g de protéines par kg et 3 à 10 g de glucides par kg par jour, selon la quantité et l'intensité de l'entraînement.

Dois-je atteindre mes macros exactement?

Non. Être à environ 10 % près la plupart des jours fonctionne bien. Les protéines sont celles qui valent le plus la peine d'atteindre.

Sources

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.