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Calculadora de macros
Reparte tus calorías diarias en proteínas, hidratos y grasas, en gramos.
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Empieza gratisCómo reparte tus calorías
La proteína se calcula según tu peso corporal: 1,6 g por kg para mantener, 1,8 para ganar y 2,0 si quieres perder peso, ya que más proteína ayuda a conservar el músculo mientras comes menos. La grasa se fija como porcentaje de las calorías (del 22 al 40 % según el estilo que elijas) y los hidratos de carbono completan el resto.
Cada gramo de proteína y de hidratos de carbono aporta unas 4 calorías; cada gramo de grasa, unas 9. Por eso un pequeño cambio en la grasa modifica tus calorías más que el mismo cambio en hidratos.
Elegir un estilo
Si haces deporte casi todos los días, el estilo con más hidratos te mantiene con energía: el hidrato de carbono es la principal fuente de energía en los juegos rápidos, con paradas y arranques. Con menos hidratos, a algunas personas les resulta más fácil perder peso. Ambos funcionan si las calorías y la proteína son las adecuadas.
Preguntas
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas, las tres partes de los alimentos que te dan energía. Seguirlos en gramos te da más control que contar solo calorías.
¿Qué reparto de macros es bueno para perder grasa?
Mantén la proteína alta, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, y reparte el resto de las calorías entre hidratos y grasas de la forma que te resulte más fácil de mantener.
¿Qué macros necesitan los deportistas?
Las guías de nutrición deportiva sugieren de 1,2 a 2,0 g de proteína por kg y de 3 a 10 g de hidratos de carbono por kg al día, según cuánto y con qué intensidad entrenes.
¿Tengo que clavar mis macros exactamente?
No. Quedarte a un 10 % aproximadamente la mayoría de los días funciona bien. La proteína es la que más merece la pena cumplir.
Fuentes
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.