Deportes
Nutrición para voleibol
Haz una comida ligera a base de hidratos de carbono 2 o 3 horas antes de jugar, toma algo entre partidos los días de torneo y bebe más de lo que crees cuando juegues en la playa con sol.
El voleibol son saltos y estiradas explosivos, y luego una pausa entre cada jugada. Un partido amistoso en pista cubierta suele ser al mejor de tres o cinco sets y dura aproximadamente una hora. El vóley playa por parejas es otro juego: solo dos jugadores cubren toda la pista, sobre arena y a menudo a pleno sol. Los torneos de fin de semana, en pista cubierta o en la playa, pueden significar fase de grupos desde la mañana hasta última hora de la tarde, con largas esperas entre partidos.
Antes del partido
Saltar con el estómago lleno es horrible, así que haz una comida previa ligera y con tiempo, unas 2 o 3 horas antes. Basa la comida en hidratos de carbono con un poco de proteína, siguiendo la pauta de 1 a 4 g de hidratos por kg. Un partido informal en pista cubierta requiere menos energía que el vóley playa por parejas, así que ajusta la ración a lo que vayas a jugar.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Bocadillo de pavo con pan blanco y una pera
- Arroz con tofu y edamame
- Bagel con requesón y fresas
- Cuscús con pollo y calabacín asado
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un puñado pequeño de dátiles secos o pasas
- Una manzana en rodajas
Durante
Entre sets tienes un minuto o dos, suficiente para beber pero no para comer mucho. En un partido de liga de una hora, basta con agua. Los torneos son donde la planificación da resultado: toma un tentempié pequeño de hidratos después de cada partido y bebe a sorbos durante las esperas, con el objetivo de unos 30 a 60 g de hidratos por hora a lo largo de días largos. En la playa, guarda los tentempiés en una nevera para que se mantengan en buen estado.
Después
Cuando termines, toma unos 20 a 40 g de proteína con hidratos de carbono. Después de un día entero de torneo bajo el sol, prioriza los líquidos y la comida salada, y luego una comida de verdad con proteína, hidratos y verduras.
- Leche con chocolate y un puñado de anacardos
- Bocadillo de atún con pepino y tomate
- Yogur griego con kiwi y miel
- Pollo a la plancha con arroz y una ensalada grande
Hidratación
Los pabellones pueden ser calurosos, pero el vóley playa es la verdadera prueba: sol, arena ardiente y poca sombra, a veces durante seis horas. Bebe con regularidad entre partidos e intenta que la pérdida de peso se quede por debajo del 2 % de tu peso corporal. Si sudas mucho, añade sodio con una bebida deportiva o tentempiés salados. Después, repón unos 1,25 a 1,5 L por cada kg perdido. Las frutas con mucha agua, como la sandía o el melón cantalupo, son un extra fácil en la playa. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- En la playa, lleva una nevera con hielo, al menos dos botellas grandes y algo de fruta.
- Busca sombra o lleva una carpa para los días de torneo.
- Pequeños tentempiés entre partidos son mejores que una comida enorme sobre la que luego tienes que saltar.
- El juego informal en pista cubierta gasta mucho menos que el vóley playa por parejas. Come según el partido que vayas a jugar.
Preguntas
¿Qué debería comer antes de un partido de voleibol?
Una comida ligera a base de hidratos de carbono 2 o 3 horas antes, como un bocadillo de pavo y fruta. Que sea pequeña para poder saltar con comodidad.
¿Qué debería comer durante un torneo de voleibol de todo el día?
Tentempiés pequeños y fáciles después de cada partido: plátanos, bocadillos, pretzels, fruta y una bebida deportiva. Comer poco y a menudo mantiene tu energía sin molestar al estómago.
¿Cuánta agua necesitas para el vóley playa?
Más que en pista cubierta. El sol y la arena aumentan tu nivel de sudoración, así que bebe entre todos los partidos y pésate antes y después para saber cuánto pierdes.
¿Es más duro el vóley playa que el de pista cubierta?
Normalmente sí. El Compendium asigna al vóley playa un gasto de energía mayor que al juego competitivo en pista cubierta, porque corres sobre arena y cubres más pista.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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