Sport
Alimentazione per pallavolo
Fai un pasto leggero a base di carboidrati 2 o 3 ore prima di giocare, mangia qualche snack tra una partita e l'altra nei giorni di torneo e bevi più di quanto pensi quando giochi a beach volley sotto il sole.
La pallavolo è fatta di salti e tuffi esplosivi, seguiti da una pausa dopo ogni scambio. Una partita amatoriale indoor è spesso al meglio dei tre o dei cinque set e dura circa un'ora. Il beach volley in coppia è un altro gioco: solo due giocatori coprono tutto il campo, sulla sabbia, spesso in pieno sole. I tornei del weekend, indoor o in spiaggia, possono significare gironi dalla mattina al tardo pomeriggio, con lunghe attese tra una partita e l'altra.
Prima della partita
Saltare a stomaco pieno è bruttissimo, quindi tieni il pasto pre-partita leggero e anticipato, circa 2 o 3 ore prima. Punta sui carboidrati con un po' di proteine, in linea con l'indicazione di 1-4 g di carboidrati per kg. Una partita amatoriale indoor richiede meno energia del beach volley in coppia, quindi regola la porzione in base a ciò che giochi.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Panino col tacchino in cassetta con una pera
- Riso con tofu ed edamame
- Bagel con fiocchi di latte e fragole
- Couscous con pollo e zucchine arrosto
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana
- Una piccola manciata di datteri secchi o uvetta
- Una mela a fette
Durante
Tra un set e l'altro hai un minuto o due, abbastanza per bere ma non per mangiare molto. In una partita di campionato di un'ora basta l'acqua. È nei tornei che organizzarsi paga: mangia un piccolo snack di carboidrati dopo ogni partita e bevi a piccoli sorsi durante le attese, puntando a circa 30-60 g di carboidrati all'ora nelle giornate lunghe. In spiaggia tieni gli snack in una borsa frigo, così restano mangiabili.
Dopo
Quando hai finito, assumi circa 20-40 g di proteine insieme a carboidrati. Dopo un'intera giornata di torneo sotto il sole, dai la priorità a liquidi e cibi salati, poi fai un pasto vero con proteine, carboidrati e verdure.
- Latte al cioccolato e una manciata di anacardi
- Panino al tonno con cetriolo e pomodoro
- Yogurt greco con kiwi e miele
- Pollo alla griglia con riso e una bella insalata
Idratazione
Le palestre possono essere calde, ma il vero banco di prova è il beach volley: sole, sabbia rovente e poca ombra, a volte per sei ore. Bevi con regolarità tra una partita e l'altra e cerca di tenere la perdita di peso sotto il 2% del peso corporeo. Se sudi molto, aggiungi sodio con una bevanda per sportivi o snack salati. Dopo, reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. La frutta ricca d'acqua, come anguria o melone, è un extra facile in spiaggia. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- In spiaggia porta una borsa frigo con del ghiaccio, almeno due bottiglie grandi e un po' di frutta.
- Cerca un posto all'ombra o porta una tenda per i giorni di torneo.
- Tanti piccoli snack tra una partita e l'altra valgono più di un grosso pranzo su cui poi devi saltare.
- Il gioco amatoriale indoor consuma molto meno del beach volley in coppia. Mangia in base al gioco che fai.
Domande
Cosa devo mangiare prima di una partita di pallavolo?
Un pasto leggero a base di carboidrati 2 o 3 ore prima, come un panino col tacchino e un frutto. Tienilo contenuto per saltare comodamente.
Cosa devo mangiare durante un torneo di pallavolo che dura tutto il giorno?
Piccoli snack facili dopo ogni partita: banane, panini, pretzel, frutta e una bevanda per sportivi. Mangiare poco e spesso mantiene alta l'energia senza appesantire lo stomaco.
Quanta acqua serve per il beach volley?
Più che per il gioco indoor. Sole e sabbia aumentano la sudorazione, quindi bevi tra una partita e l'altra e pesati prima e dopo per capire quanto perdi.
Il beach volley è più faticoso del gioco indoor?
Di solito sì. Il Compendium attribuisce al beach volley un dispendio energetico più alto rispetto al gioco competitivo indoor, perché si corre sulla sabbia e si copre più campo.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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