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Calcolatore del tasso di sudorazione

Pesati prima e dopo una partita o un allenamento per scoprire quanto sudi e quanto devi bere.

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Come misurare

  1. Pesati poco prima di iniziare, con vestiti leggeri, dopo essere andato in bagno.
  2. Gioca o allenati come al solito. Annota quanto bevi.
  3. Asciugati con un asciugamano e pesati di nuovo con gli stessi vestiti, prima di mangiare o bere.

Ogni chilo perso corrisponde a circa un litro di sudore. Aggiungi quello che hai bevuto e dividi per il tempo: ottieni il tuo tasso di sudorazione in quelle condizioni.

Cosa farne

Le linee guida di nutrizione sportiva consigliano di tenere le perdite sotto circa il 2% del peso corporeo, perché perdite maggiori possono penalizzare la prestazione, soprattutto con il caldo. Dopo, bevi circa 1,25-1,5 litri per ogni chilo perso, distribuiti nell'arco di qualche ora, con un po' di sale da cibo o da una bevanda per sportivi se sudi molto. Durante l'attività non bere così tanto da aumentare di peso.

Il tuo tasso di sudorazione cambia con il meteo, con il gioco al chiuso o all'aperto e con la forma fisica, quindi misuralo più volte: una partita di calcio in estate e una di hockey in inverno possono essere molto diverse.

Domande

Quanta acqua devo bere durante una partita?

Quanto basta per tenere la perdita di peso sotto circa il 2% del peso corporeo, ma non più di quanto sudi. Per molte persone sono circa 0,4-0,8 litri all'ora.

Quanto devo bere dopo l'esercizio?

Circa 1,25-1,5 litri per ogni chilo di peso perso, nelle ore successive.

Mi serve una bevanda per sportivi?

Per meno di un'ora di gioco di solito basta l'acqua. Per partite più lunghe, caldo, tornei o sudore abbondante e salato, aiuta una bevanda con carboidrati e sodio.

Qual è un tasso di sudorazione normale?

La maggior parte degli atleti suda tra circa 0,5 e 2 litri all'ora: dipende dalla persona, dallo sforzo e dal meteo.

Fonti

  1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.