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Calcolatore di carboidrati per il giorno della partita

Quanti carboidrati mangiare nei giorni di allenamento, prima di una partita e durante il gioco.

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Da dove arrivano i numeri

I carboidrati sono il carburante principale degli sport veloci, fatti di scatti e pause. Le linee guida di nutrizione sportiva stabiliscono i carboidrati giornalieri in base al carico di allenamento: circa 3-5 g per kg nei giorni leggeri, 5-7 nei giorni moderati e 6-10 quando ti alleni duramente per ore.

Prima di una partita, 1-4 g per kg mangiati da 1 a 4 ore prima rifanno il pieno di scorte: più è vicina la partita, più il pasto deve essere piccolo. Se giochi per più di circa un'ora, 30-60 g di carboidrati all'ora ti aiutano a mantenere l'energia.

Come si traduce nel piatto

Una tazza di riso cotto contiene circa 45 g di carboidrati, una banana media circa 27 g, un bagel circa 50 g. Guarda le pagine degli alimenti per qualsiasi cibo.

Domande

Quanti carboidrati devo mangiare prima di una partita?

Circa 1-4 g per kg di peso corporeo nelle 1-4 ore prima: intorno a 1 g per kg un'ora prima, fino a 4 g per kg in un pasto 4 ore prima.

Mi servono carboidrati durante la partita?

Per partite sotto circa un'ora, di solito no. Per partite più lunghe, tornei o partite consecutive, 30-60 g all'ora aiutano.

Il carico di carboidrati vale la pena negli sport di squadra?

Il vero carico di carboidrati serve per gare di resistenza oltre i 90 minuti circa. Per la maggior parte degli sport di squadra bastano una giornata ricca di carboidrati il giorno prima e un buon pasto prima della partita.

Quali sono i carboidrati giusti prima di una partita?

Alimenti facili da digerire come riso, pasta, pane, bagel, fiocchi d'avena, banane e frutta, con pochi grassi e poche fibre vicino alla partita.

Fonti

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.