Alimentazione per hockey su ghiaccio

L'hockey si gioca a turni intensi di circa 30-60 secondi, seguiti da un paio di minuti in panchina. Le partite durano di solito tre tempi da 12 a 20 minuti, spesso a tempo continuo nelle leghe amatoriali. Questi turni sono quasi a tutta, e consumano in fretta i carboidrati dei muscoli. Le panchine corte peggiorano le cose: con solo una o due linee, torni sul ghiaccio prima di aver ripreso fiato. E molte leghe di adulti giocano alle 21, alle 22 o anche alle 23.

Prima della partita

Gli orari tardi sono la sfida più grande. Se giochi alle 22, fai una cena normale a base di carboidrati verso le 18 o le 19, poi mangia uno spuntino leggero 30-60 minuti prima di scendere sul ghiaccio. Così rimani nell'indicazione di 1-4 g di carboidrati per kg senza andare a letto con un pasto pesante. Per una pattinata la mattina presto, basta una piccola colazione come pane tostato con miele o una banana, se non riesci a mangiare di più.

Durante

Le pause tra i tempi sono brevi, quindi tieni tutto semplice. L'acqua basta per la maggior parte delle partite amatoriali sotto l'ora di tempo effettivo. Se la panchina è corta, il gioco è veloce o hai una seconda partita in un torneo, sorseggia una bevanda sportiva in panchina o tra i tempi. Nei tornei lunghi del weekend con due o tre partite al giorno, i carboidrati durante e tra le partite fanno la differenza: punta a circa 30-60 g di carboidrati per ora di gioco quando la giornata si allunga.

Dopo

Dopo una partita tarda ti servono comunque proteine e qualche carboidrato, circa 20-40 g di proteine, ma tieni il pasto abbastanza leggero da poter dormire. Vanno bene latte al cioccolato, yogurt greco o un panino al tacchino. La birra dopo la partita fa parte della cultura dell'hockey: l'alcol può rallentare reidratazione e recupero, quindi se ne bevi una, accompagnala con acqua e cibo vero.

• Latte al cioccolato nello spogliatoio
• Yogurt greco con frutti di bosco prima di dormire
• Panino con tacchino e formaggio
• Una ciotola di porridge con latte e una banana

Idratazione

Il freddo del palaghiaccio ti porta a bere meno. Con l'attrezzatura completa sudi molto, e tanti giocatori di hockey perdono più del 2% del peso corporeo in una partita. Pesati prima di vestirti e dopo esserti spogliato per qualche volta, così impari il tuo valore. Nelle ore successive bevi circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. Chi suda tanto e molto salato, cioè chi ha aloni bianchi e croccanti sulla maglia, può usare una bevanda sportiva con sodio durante il gioco e cibi salati dopo. Calcolatore del tasso di sudorazione.

Consigli

• Riempi la borraccia prima di allacciare i pattini. Andare alla fontanella a metà partita non se ne parla.
• Non saltare la cena per una partita tarda. Mangia all'ora solita e fai uno spuntino prima di pattinare.
• La caffeina a tarda sera può tenerti sveglio dopo la partita. Se il sonno ne risente, salta la bevanda energetica pre-partita.
• Fai asciugare l'attrezzatura e osserva il tuo sudore: protezioni fradice significano che il tuo fabbisogno di liquidi è più alto di quanto pensi.
• Per i tornei porta una borsa frigo: panini, frutta, latte al cioccolato e qualche bottiglia di bevanda sportiva.

Domande

Fonti

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.