Voeding bij iJshockey

Bij ijshockey speel je korte, harde wissels van zo'n 30 tot 60 seconden, daarna zit je een paar minuten op de bank. Een wedstrijd bestaat meestal uit drie periodes van 12 tot 20 minuten, in recreatieve competities vaak met doorlopende klok. Die wissels zijn bijna op volle kracht, waardoor je spieren snel door hun koolhydraten heen zijn. Een korte bank maakt het zwaarder: met maar één of twee linies sta je weer op het ijs voordat je bent bijgekomen. En veel competities voor volwassenen spelen om 21.00, 22.00 of zelfs 23.00 uur 's avonds.

Voor de wedstrijd

Late ijstijden zijn de grootste uitdaging. Als je om 22.00 uur schaatst, eet dan rond 18.00 of 19.00 uur een gewone maaltijd met koolhydraten en neem 30 tot 60 minuten voor je het ijs op gaat een lichte snack. Zo blijf je binnen de richtlijn van 1 tot 4 g koolhydraten per kg, zonder met een volle maag naar bed te gaan. Voor een vroege ochtendtraining is een klein ontbijt zoals toast met honing of een banaan genoeg als je niet meer door je keel krijgt.

Tijdens

De pauzes tussen de periodes zijn kort, dus hou het simpel. Water is genoeg voor de meeste recreatieve wedstrijden met minder dan een uur speeltijd. Is je bank kort, is het spel snel of speel je een tweede wedstrijd op een toernooi, neem dan op de bank of tussen de periodes slokjes sportdrank. Bij lange weekendtoernooien met twee of drie wedstrijden per dag maken koolhydraten tijdens en tussen de wedstrijden het verschil: mik op ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur spelen als de dag lang wordt.

Erna

Na een late wedstrijd wil je nog steeds eiwitten en wat koolhydraten, ongeveer 20 tot 40 g eiwit, maar hou het licht genoeg om er op te kunnen slapen. Chocolademelk, Griekse yoghurt of een broodje kalkoen werken goed. Het biertje na afloop hoort bij de ijshockeycultuur: alcohol kan het aanvullen van vocht en het herstel vertragen, dus drink je er een, drink dan ook water en eet er echt eten bij.

• Chocolademelk in de kleedkamer
• Griekse yoghurt met bessen voor het slapengaan
• Broodje kalkoen met kaas
• Een kom havermout met melk en een banaan

Vochtinname

In een koude ijshal drink je al snel minder. Onder je volledige uitrusting zweet je veel, en veel ijshockeyers verliezen in een wedstrijd meer dan 2% van hun lichaamsgewicht. Weeg jezelf een paar keer voordat je je aankleedt en nadat je je uitkleedt om je eigen getal te leren kennen. Drink in de uren erna ongeveer 1,25 tot 1,5 L per verloren kg. Zware, zoute zweters, die met witte korsten op hun shirt, kunnen tijdens het spel sportdrank met natrium gebruiken en na afloop zout eten. Zweetverliescalculator.

Tips

• Vul je bidon voordat je je schaatsen aantrekt. Midden in de wedstrijd van de bank naar de waterkoeler gaan lukt niet.
• Sla het avondeten niet over voor een late wedstrijd. Eet op je gewone tijd en neem een snack voordat je het ijs op gaat.
• Cafeïne laat op de avond kan je na de wedstrijd wakker houden. Lijdt je slaap eronder, laat dan het energiedrankje voor de wedstrijd staan.
• Laat je uitrusting luchten en let op je zweet: doorweekte beschermers betekenen dat je vochtbehoefte groter is dan je denkt.
• Neem voor toernooien een koelbox mee: broodjes, fruit, chocolademelk en een paar flesjes sportdrank.

Vragen

Bronnen

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.