Sportarten
Ernährung für Eishockey
Iss deine Hauptmahlzeit zur ganz normalen Abendbrotzeit, nimm 30 bis 60 Minuten vor dem Bully einen leichten Snack mit Kohlenhydraten, trink zwischen den Dritteln und iss danach eine kleine Portion Protein und Kohlenhydrate.
Eishockey wird in harten Wechseln von etwa 30 bis 60 Sekunden gespielt, danach sitzt du ein paar Minuten auf der Bank. Ein Spiel hat meist drei Drittel von 12 bis 20 Minuten, in Hobbyligen oft mit durchlaufender Uhr. Diese Wechsel gehen fast bis ans Limit und verbrauchen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln schnell. Eine kurze Bank macht es noch härter: Bei nur ein oder zwei Reihen stehst du wieder auf dem Eis, bevor du wieder zu Atem gekommen bist. Und viele Erwachsenenligen spielen um 21, 22 oder sogar 23 Uhr.
Vor dem Spiel
Späte Eiszeiten sind die größte Herausforderung. Wenn du um 22 Uhr aufs Eis gehst, iss gegen 18 oder 19 Uhr ein normales Abendessen mit Kohlenhydraten und nimm 30 bis 60 Minuten vor dem Spiel einen leichten Snack. So bleibst du im Rahmen der Empfehlung von 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg, ohne mit einem riesigen Essen im Bauch ins Bett zu gehen. Für eine frühe Eiszeit am Morgen reicht ein kleines Frühstück wie Toast mit Honig oder eine Banane, wenn du nicht mehr runterbekommst.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Spaghetti mit Fleischsoße und eine Beilagensalat
- Lachs mit Reis und grünen Bohnen
- Hähnchen-Wrap mit Paprika und ein Stück Obst
- Ofenkartoffel mit Chili und Käse
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Toast mit Honig
- Eine kleine Handvoll Rosinen und Salzbrezeln
Währenddessen
Die Pausen zwischen den Dritteln sind kurz, also halte es einfach. Wasser reicht bei den meisten Hobbyspielen mit unter einer Stunde Spielzeit. Ist deine Bank kurz, das Spiel schnell oder steht im Turnier ein zweites Spiel an, trink auf der Bank oder in den Pausen ein paar Schlucke Sportgetränk. Bei langen Turnierwochenenden mit zwei oder drei Spielen am Tag machen Kohlenhydrate während und zwischen den Spielen den Unterschied: Peile etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde Spielzeit an, wenn der Tag lang wird.
Danach
Nach einem späten Spiel brauchst du trotzdem Protein und etwas Kohlenhydrate, etwa 20 bis 40 g Protein, aber so leicht, dass du gut schlafen kannst. Schokomilch, griechischer Joghurt oder ein Putensandwich passen gut. Das Bier nach dem Spiel gehört zur Eishockey-Kultur: Alkohol kann die Rehydrierung und Erholung verlangsamen. Wenn du eins trinkst, nimm Wasser und etwas Richtiges zu essen dazu.
- Schokomilch in der Umkleide
- Griechischer Joghurt mit Beeren vor dem Schlafen
- Sandwich mit Pute und Käse
- Eine Schale Haferbrei mit Milch und einer Banane
Flüssigkeit
In einer kalten Halle trinkt man leicht zu wenig. In voller Ausrüstung schwitzt du stark, und viele Eishockeyspieler verlieren in einem Spiel mehr als 2 % ihres Körpergewichts. Wiege dich ein paar Mal vor dem Anziehen und nach dem Ausziehen, um deinen Wert zu kennen. Trink in den Stunden danach etwa 1,25 bis 1,5 L pro verlorenem kg. Wer stark und salzig schwitzt, erkennbar an weißen Krusten auf dem Trikot, kann während des Spiels ein Sportgetränk mit Natrium und danach salziges Essen gebrauchen. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Fülle deine Flasche, bevor du die Schlittschuhe schnürst. Mitten im Spiel von der Bank zum Wasserhahn zu gehen, klappt nicht.
- Lass das Abendessen vor einem späten Spiel nicht ausfallen. Iss zur gewohnten Zeit und nimm vor dem Spiel einen Snack.
- Koffein spät am Abend kann dich nach dem Spiel wach halten. Leidet dein Schlaf, lass den Energydrink vor dem Spiel weg.
- Lüfte deine Ausrüstung und achte auf deinen Schweiß: Durchnässte Schoner zeigen, dass dein Flüssigkeitsbedarf größer ist, als du denkst.
- Pack für Turniere eine Kühltasche: Sandwiches, Obst, Schokomilch und ein paar Flaschen Sportgetränk.
Fragen
Was sollte ich vor einem späten Eishockeyspiel essen?
Iss zur gewohnten Zeit ein normales Abendessen mit Kohlenhydraten und Protein, dann 30 bis 60 Minuten vor dem Bully einen leichten Snack wie eine Banane oder Toast mit Honig. So hast du Energie, ohne einen vollen Magen zu haben.
Schwitzt man beim Eishockey viel, obwohl die Halle kalt ist?
Ja. Die volle Ausrüstung staut die Wärme, und viele Spieler verlieren in einem Spiel viel Flüssigkeit. Wiege dich vorher und nachher, um zu sehen, wie viel du nachtrinken musst.
Was sollte ich zwischen den Dritteln trinken?
Wasser ist bei den meisten Hobbyspielen in Ordnung. Ist deine Bank kurz oder spielst du zwei Spiele an einem Tag, liefert ein Sportgetränk zusätzlich Kohlenhydrate und Natrium.
Was sollte ich nach einem späten Eishockeyspiel essen?
Etwas Leichtes mit Protein und Kohlenhydraten, zum Beispiel Schokomilch, griechischen Joghurt mit Obst oder ein Putensandwich. Etwa 20 bis 40 g Protein sind ein gutes Ziel.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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