Sportarten
Ernährung für Volleyball
Iss 2 bis 3 Stunden vor dem Spiel eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit, snacke an Turniertagen zwischen den Spielen und trink mehr, als du denkst, wenn du in der Sonne Beachvolleyball spielst.
Volleyball besteht aus explosiven Sprüngen und Hechtsprüngen, dazwischen gibt es nach jedem Ballwechsel eine Pause. Ein lockeres Hallenspiel geht oft über drei oder fünf Gewinnsätze und dauert etwa eine Stunde. Beach-Doppel ist ein ganz anderes Spiel: Nur zwei Spieler decken das ganze Feld ab, im Sand und oft in praller Sonne. Wochenendturniere, in der Halle oder am Strand, können Gruppenspiele vom Morgen bis in den späten Nachmittag bedeuten, mit langen Wartezeiten zwischen den Spielen.
Vor dem Spiel
Mit vollem Magen zu springen fühlt sich furchtbar an, also halte die Mahlzeit vor dem Spiel leicht und iss früh, etwa 2 bis 3 Stunden vorher. Setze auf Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß, passend zur Richtlinie von 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg. Ein lockeres Hallenspiel braucht weniger Energie als Beach-Doppel, also passe die Portion an das an, was du spielst.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Putensandwich auf Weißbrot mit einer Birne
- Reis mit Tofu und Edamame
- Bagel mit Hüttenkäse und Erdbeeren
- Couscous mit Hähnchen und gerösteten Zucchini
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Eine kleine Handvoll getrocknete Datteln oder Rosinen
- Ein in Scheiben geschnittener Apfel
Währenddessen
Zwischen den Sätzen hast du ein bis zwei Minuten, genug zum Trinken, aber nicht, um viel zu essen. Bei einem einstündigen Ligaspiel reicht Wasser. Bei Turnieren zahlt sich Planung aus: Iss nach jedem Spiel einen kleinen kohlenhydratreichen Snack und nimm in den Pausen kleine Schlucke, mit etwa 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde über lange Tage. Am Strand bewahrst du Snacks in einer Kühlbox auf, damit sie genießbar bleiben.
Danach
Wenn du fertig bist, nimm etwa 20 bis 40 g Eiweiß mit Kohlenhydraten zu dir. Nach einem ganzen Turniertag in der Sonne kommen zuerst Flüssigkeit und salzige Snacks, danach eine richtige Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse.
- Kakao und eine Handvoll Cashewkerne
- Thunfischsandwich mit Gurke und Tomate
- Griechischer Joghurt mit Kiwi und Honig
- Gegrilltes Hähnchen mit Reis und einem großen Salat
Flüssigkeit
Hallen können warm sein, aber Beachvolleyball ist der wahre Test: Sonne, heißer Sand und wenig Schatten, manchmal sechs Stunden lang. Trink regelmäßig zwischen den Spielen und versuche, den Gewichtsverlust unter 2 % deines Körpergewichts zu halten. Wenn du stark schwitzt, nimm Natrium über ein Sportgetränk oder salzige Snacks zu dir. Danach ersetzt du etwa 1,25 bis 1,5 l pro kg Gewichtsverlust. Wasserreiches Obst wie Wassermelone oder Honigmelone ist am Strand ein einfacher Extra-Snack. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Nimm am Strand eine Kühlbox mit Eis, mindestens zwei große Flaschen und etwas Obst mit.
- Such dir Schatten oder bring an Turniertagen ein Zelt mit.
- Kleine Snacks zwischen den Spielen sind besser als ein großes Mittagessen, mit dem du danach springen musst.
- Lockeres Spielen in der Halle verbrennt viel weniger als Beach-Doppel. Iss passend zu dem Spiel, das du spielst.
Fragen
Was sollte ich vor einem Volleyballspiel essen?
Eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher, zum Beispiel ein Putensandwich und Obst. Halte sie klein, damit du bequem springen kannst.
Was sollte ich bei einem ganztägigen Volleyballturnier essen?
Kleine, einfache Snacks nach jedem Spiel: Bananen, Sandwiches, Salzbrezeln, Obst und ein Sportgetränk. Wenig und oft zu essen hält deine Energie oben, ohne den Magen zu belasten.
Wie viel Wasser brauchst du beim Beachvolleyball?
Mehr als in der Halle. Sonne und Sand erhöhen deine Schweißrate, also trink nach jedem Spiel und wiege dich davor und danach, um deinen Verlust zu erfahren.
Ist Beachvolleyball anstrengender als Hallenvolleyball?
Meistens ja. Das Compendium führt Beachvolleyball mit einem höheren Energieverbrauch als Wettkampfspiel in der Halle, weil du im Sand läufst und mehr Feld abdeckst.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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