Esportes
Nutrição para vôlei
Faça uma refeição leve, à base de carboidratos, de 2 a 3 horas antes de jogar, belisque entre as partidas nos dias de torneio e beba mais do que você imagina quando jogar na praia com sol.
O vôlei é feito de saltos e mergulhos explosivos, seguidos de uma pausa entre cada rally. Uma partida recreativa em quadra costuma ser melhor de três ou cinco sets e dura cerca de uma hora. O vôlei de praia em dupla é outro jogo: só dois jogadores cobrem a quadra inteira, na areia, muitas vezes em pleno sol. Torneios de fim de semana, na quadra ou na praia, podem significar fase de grupos da manhã até o fim da tarde, com longas esperas entre as partidas.
Antes do jogo
Saltar de barriga cheia é horrível, então mantenha a refeição pré-jogo leve e antecipada, de 2 a 3 horas antes. Baseie-a em carboidratos com um pouco de proteína, seguindo a referência de 1 a 4 g de carboidrato por kg. Um jogo recreativo em quadra exige menos energia que o vôlei de praia em dupla, então ajuste a porção ao jogo que você vai fazer.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Sanduíche de peru no pão branco com uma pera
- Arroz com tofu e edamame
- Bagel com queijo cottage e morangos
- Cuscuz com frango e abobrinha assada
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Um punhado pequeno de tâmaras secas ou uvas-passas
- Uma maçã fatiada
Durante
Entre os sets você tem um ou dois minutos, o bastante para beber, mas não para comer muito. Em uma partida de liga de uma hora, água é suficiente. Os torneios são onde o planejamento compensa: coma um lanche pequeno de carboidrato depois de cada partida e vá bebendo aos poucos durante as esperas, buscando cerca de 30 a 60 g de carboidrato por hora ao longo de dias longos. Na praia, guarde os lanches em uma caixa térmica para que continuem bons para comer.
Depois
Quando terminar, consuma cerca de 20 a 40 g de proteína com carboidratos. Depois de um dia inteiro de torneio no sol, priorize líquidos e alimentos salgados, e depois faça uma refeição de verdade com proteína, carboidratos e legumes e verduras.
- Leite com chocolate e um punhado de castanhas-de-caju
- Sanduíche de atum com pepino e tomate
- Iogurte grego com kiwi e mel
- Frango grelhado com arroz e uma salada bem grande
Hidratação
Ginásios fechados podem ser quentes, mas o vôlei de praia é o verdadeiro teste: sol, areia quente e pouca sombra, às vezes por seis horas. Beba com regularidade entre as partidas e tente manter a perda de peso abaixo de 2% do peso corporal. Se você transpira muito, inclua sódio com uma bebida esportiva ou lanches salgados. Depois, reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido. Frutas com muita água, como melancia ou melão, são um extra fácil na praia. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Na praia, leve uma caixa térmica com gelo, pelo menos duas garrafas grandes e algumas frutas.
- Procure sombra ou leve uma barraca nos dias de torneio.
- Lanches pequenos entre as partidas são melhores do que um almoço pesado e depois ter que saltar.
- O jogo recreativo em quadra gasta bem menos do que o vôlei de praia em dupla. Coma de acordo com o jogo que você vai fazer.
Perguntas
O que devo comer antes de um jogo de vôlei?
Uma refeição leve, à base de carboidratos, de 2 a 3 horas antes, como um sanduíche de peru e uma fruta. Mantenha a porção pequena para saltar com conforto.
O que devo comer durante um torneio de vôlei que dura o dia todo?
Lanches pequenos e fáceis depois de cada partida: bananas, sanduíches, pretzels, frutas e uma bebida esportiva. Comer pouco e com frequência mantém sua energia sem incomodar o estômago.
Quanta água é preciso para o vôlei de praia?
Mais do que na quadra. O sol e a areia aumentam sua taxa de suor, então beba entre todas as partidas e se pese antes e depois para saber quanto você perde.
O vôlei de praia é mais puxado que o de quadra?
Normalmente sim. O Compendium atribui ao vôlei de praia um gasto de energia maior do que ao jogo competitivo em quadra, porque você corre na areia e cobre mais espaço.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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