Sporter
Kost för volleyboll
Ät en lätt, kolhydratbaserad måltid 2 till 3 timmar innan du spelar, ta något litet mellan matcherna på turneringsdagar och drick mer än du tror när du spelar beachvolleyboll i solen.
Volleyboll är explosiva hopp och dyk, följt av en paus mellan varje bollspel. En match på motionsnivå inomhus spelas ofta bäst av tre eller fem set och tar ungefär en timme. Beachvolleyboll med två spelare är ett annat spel: bara två personer täcker hela planen, i sand och ofta i full sol. Helgturneringar, inomhus eller på stranden, kan betyda gruppspel från morgon till sen eftermiddag med långa väntetider mellan matcherna.
Före matchen
Att hoppa med full mage är otrevligt, så håll måltiden före matchen lätt och ät den tidigt, ungefär 2 till 3 timmar innan. Basera den på kolhydrater med lite protein, i linje med riktlinjen 1 till 4 g kolhydrater per kg. En avslappnad match inomhus kräver mindre energi än beachvolleyboll med två spelare, så anpassa portionen efter vad du ska spela.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Kalkonmacka på vitt bröd med en päron
- Ris med tofu och edamamebönor
- Bagel med keso och jordgubbar
- Couscous med kyckling och rostad zucchini
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- En liten handfull torkade dadlar eller russin
- Ett skivat äpple
Under matchen
Mellan seten har du en eller två minuter, tillräckligt för att dricka men inte för att äta mycket. I en ligamatch på en timme räcker vatten. Det är på turneringar planeringen lönar sig: ät ett litet mellanmål med kolhydrater efter varje match och drick i små klunkar under väntetiderna, med sikte på ungefär 30 till 60 g kolhydrater per timme under långa dagar. På stranden bör du förvara mellanmålen i en kylväska så att de förblir ätbara.
Efter matchen
När du är klar, ta ungefär 20 till 40 g protein tillsammans med kolhydrater. Efter en hel turneringsdag i solen kommer vätska och salt mat först, sedan en riktig måltid med protein, kolhydrater och grönsaker.
- Chokladmjölk och en handfull cashewnötter
- Tonfiskmacka med gurka och tomat
- Grekisk yoghurt med kiwi och honung
- Grillad kyckling med ris och en stor sallad
Vätska
Idrottshallar kan vara varma, men beachvolleyboll är det verkliga testet: sol, het sand och lite skugga, ibland i sex timmar. Drick regelbundet mellan matcherna och försök hålla viktminskningen under 2 % av kroppsvikten. Om du svettas mycket, tillför natrium med en sportdryck eller salta snacks. Efteråt ersätter du ungefär 1,25 till 1,5 L för varje kg du förlorat. Vattenrik frukt som vattenmelon eller cantaloupemelon är ett enkelt tillskott på stranden. Svettkalkylator.
Tips
- På stranden: ta med en kylväska med is, minst två stora flaskor och lite frukt.
- Hitta skugga eller ta med ett tält på turneringsdagar.
- Små mellanmål mellan matcherna är bättre än en stor lunch som du sedan ska hoppa på.
- Avslappnad volleyboll inomhus förbränner mycket mindre än beachvolleyboll med två spelare. Ät efter det spel du ska spela.
Frågor
Vad ska jag äta före en volleybollmatch?
En lätt, kolhydratbaserad måltid 2 till 3 timmar innan, till exempel en kalkonmacka och frukt. Håll den liten så att du kan hoppa bekvämt.
Vad ska jag äta under en volleybollturnering som pågår hela dagen?
Små, enkla mellanmål efter varje match: bananer, mackor, saltstänger, frukt och en sportdryck. Att äta lite och ofta håller energin uppe utan att det stör magen.
Hur mycket vatten behöver man för beachvolleyboll?
Mer än vid spel inomhus. Sol och sand ökar din svettning, så drick mellan varje match och väg dig före och efter för att lära dig hur mycket du förlorar.
Är beachvolleyboll tuffare än volleyboll inomhus?
Oftast ja. Compendium anger en högre energiförbrukning för beachvolleyboll än för tävlingsspel inomhus, eftersom du springer i sand och täcker mer yta.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis