SV
Kom igång gratis

Gratis kalkylator

Kaloriräknare

Hur många kalorier du förbränner på en dag, och hur många du ska äta för att gå ner, behålla eller gå upp i vikt.

JOGO Fuel

Gör den här siffran till en plan.

Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.

Kom igång gratis
Logga på några sekunderSök bland över 9 300 livsmedel på ditt språk, välj portion, klart. Senaste livsmedel och snabbtillägg för mat ute.
Byggd runt dina matcherSpelar du klockan 19? Fuel flyttar fram din stora kolhydratmåltid, lägger till ett mellanmål före matchen och gör middagen till din återhämtningsmåltid.
En coach som förklararHittar dina mönster, föreslår en ändring, förklarar varför den borde funka och kollar efter några veckor om den gjorde det.

Så fungerar det

Först beräknar kalkylatorn hur mycket energi kroppen går åt i vila, med Mifflin-St Jeor-ekvationen, formeln som de flesta dietister använder för friska vuxna. Sedan multipliceras det med hur aktiv du är, vilket ger de kalorier du förbrukar en vanlig dag.

Du väljer takten. Ungefär 7 700 kalorier motsvarar ett kilo (3 500 per pound), så om du vill gå ner ett halvt kilo i veckan dras cirka 550 kalorier per dag av från det värdet; om du vill gå upp ett kvarts kilo läggs cirka 275 till. Kalkylatorn sätter aldrig maten under 1 200 kalorier för kvinnor eller 1 500 för män: när en takt kräver mer visar den i stället hur mycket du behöver förbränna genom träning. Om du känner till din kroppsfettprocent används Katch-McArdle-formeln, som är mer exakt för mycket muskulösa eller tyngre personer.

Använd det som en startpunkt

Varje formel är en uppskattning; ditt verkliga behov kan vara några hundra kalorier högre eller lägre. Ät enligt värdet i två eller tre veckor, håll koll på vikten och justera med 100 till 200 kalorier. Om du idrottar ska du räkna matchdagar som aktiva dagar: en pickup-match på 90 minuter kan förbränna 600 kalorier eller mer. Kalkylatorn för förbrända kalorier visar hur mycket.

Frågor

Hur många kalorier ska jag äta per dag?

Det beror på din storlek, din ålder och hur aktiv du är. De flesta vuxna förbränner mellan 1 800 och 3 000 kalorier per dag. Använd räknaren ovan för din egen uppskattning och justera sedan efter två eller tre veckor.

Hur exakt är Mifflin-St Jeor-ekvationen?

I studier förutsäger den energin i vila med ungefär 10 % marginal för de flesta friska vuxna, vilket är därför den är den mest använda formeln. Den är mindre exakt för mycket muskulösa personer och för personer med fetma.

Hur många kalorier behöver jag för att gå ner ett kilo?

Ungefär 7 700 kalorier, eller cirka 3 500 kalorier per pund. Om du äter 500 kalorier per dag under det du förbränner går du ner ungefär ett halvt kilo, eller ett pund, i veckan.

Ska jag äta tillbaka kalorierna jag förbränner när jag tränar?

Aktivitetsnivån räknar redan in din vanliga träning. En dag som är mycket tuffare än vanligt, till exempel en turnering, bör du äta lite mer för att återhämta dig.

Källor

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.