PL
Zacznij za darmo

Darmowy kalkulator

Kalkulator kalorii

Ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo przytyć.

JOGO Fuel

Zamień tę liczbę w plan.

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.

Jak to działa

Najpierw kalkulator szacuje, ile energii twoje ciało zużywa w spoczynku, za pomocą równania Mifflina-St Jeora, czyli wzoru, którego używa większość dietetyków u zdrowych dorosłych. Potem mnoży ten wynik przez twój poziom aktywności, a to daje kalorie, które spalasz w typowym dniu.

Tempo wybierasz ty. Około 7700 kalorii to kilogram (3500 to funt), więc schudnięcie pół kilograma tygodniowo oznacza odjęcie od tego wyniku około 550 kalorii dziennie, a przytycie ćwierć kilograma to dodanie około 275. Kalkulator nigdy nie ustawia jedzenia poniżej 1200 kalorii dla kobiet ani 1500 dla mężczyzn: gdy dane tempo wymaga więcej, pokazuje, ile zamiast tego spalić treningiem. Jeśli znasz swoją zawartość tkanki tłuszczowej, kalkulator użyje wzoru Katcha-McArdle'a, który jest dokładniejszy dla osób bardzo umięśnionych lub cięższych.

Traktuj to jako punkt wyjścia

Każdy wzór to tylko szacunek: twoje realne zapotrzebowanie może być o kilkaset kalorii wyższe lub niższe. Jedz według tego wyniku przez dwa lub trzy tygodnie, obserwuj wagę i koryguj o 100 do 200 kalorii. Jeśli uprawiasz sport, licz dni meczowe jako dni aktywne: 90-minutowy luźny mecz może spalić 600 kalorii lub więcej. Kalkulator spalonych kalorii pokaże ci, ile dokładnie.

Pytania

Ile kalorii powinienem jeść dziennie?

To zależy od twojej budowy ciała, wieku i poziomu aktywności. Większość dorosłych spala od 1800 do 3000 kalorii dziennie. Skorzystaj z kalkulatora powyżej, żeby poznać własny wynik, a po dwóch, trzech tygodniach go skoryguj.

Jak dokładne jest równanie Mifflina-St Jeora?

W badaniach przewiduje spoczynkowe zużycie energii z dokładnością do około 10% u większości zdrowych dorosłych, dlatego jest to najczęściej używany wzór. Jest mniej dokładne u osób bardzo umięśnionych i u osób z otyłością.

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram?

Mniej więcej 7700 kalorii. Jedzenie o 500 kalorii dziennie mniej, niż spalasz, oznacza utratę około pół kilograma tygodniowo.

Czy mam odrabiać kalorie spalone podczas sportu?

Poziom aktywności już uwzględnia twoje zwykłe treningi. W dużo bardziej intensywnym dniu niż zwykle, na przykład podczas turnieju, jedz trochę więcej, żeby się zregenerować.

Źródła

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.