PL
Zacznij za darmoZacznij

Ćwiczeń: 63

Ćwiczenia: czworogłowe uda

Ćwiczeń: 63. Angażują partię: czworogłowe uda, pogrupowane według tego, czego potrzebujesz. Przy każdym znajdziesz, jak je wykonać, co powinieneś czuć i typowy błąd.

Ciężar własnego ciała

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, PośladkiWolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiPrzysiad bułgarskiCzworogłowe uda, PośladkiWykroki w marszuCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na podwyższenieCzworogłowe uda, PośladkiWykroki w tyłCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad wykrocznyCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na krzesło lub schodyCzworogłowe uda, PośladkiSkoki na skrzynięCzworogłowe uda, PośladkiSkok w dal z miejscaPośladki, Czworogłowe udaWykroki chodzone z ciężarem własnego ciałaCzworogłowe uda, PośladkiSkoki w bokPośladki, Czworogłowe udaWyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, PośladkiSkoki łyżwiarzaPośladki, Czworogłowe uda, Wewnętrzna część udSkok w dal z miejscaCzworogłowe uda, PośladkiSkok w wykrokuCzworogłowe uda, PośladkiSkok gwiazdaCzworogłowe uda, ŁydkiSkok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioderSkok po przekątnejCzworogłowe uda, PośladkiSkok na ławkęCzworogłowe uda, PośladkiSkoki przez płotkiCzworogłowe uda, Pośladki, Dwugłowe udaSkok nożycowyCzworogłowe uda, PośladkiSkok rakietaCzworogłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaChód niedźwiedziaPrzednie aktony barków, Brzuch, Czworogłowe udaCiężar własnego ciałaSpokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marszCzworogłowe uda, Pośladki, ŁydkiCiężar własnego ciałaSprintyDwugłowe uda, Pośladki, Czworogłowe udaCiężar własnego ciałaBiegi wahadłoweCzworogłowe uda, Pośladki, ŁydkiCiężar własnego ciałaSprinty pod góręPośladki, Czworogłowe uda, ŁydkiCiężar własnego ciałaBieg między pachołkami (zmiany kierunku)Czworogłowe uda, Pośladki, ŁydkiCiężar własnego ciałaInterwały biegoweCzworogłowe uda, Dwugłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaInterwały z burpeesCzworogłowe uda, Klatka piersiowa, Pośladki

Hantle

Przysiad gobletCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiPrzysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWykroki z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad sumo z hantlemCzworogłowe uda, Pośladki, Wewnętrzna część udPrzysiad z hantlami do ławkiCzworogłowe uda, Pośladki

Kettlebell

Przysiad przedni z dwoma kettlebellCzworogłowe uda, Pośladki

Gumy oporowe

Przysiad z gumą oporowąCzworogłowe uda, Pośladki

Sztanga

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad przedniCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad z pauząCzworogłowe uda, PośladkiMartwy ciąg z trap barCzworogłowe uda, Pośladki, Dwugłowe udaWykroki ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiWykroki chodzone ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na podwyższenie ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiWykrok w tył z podwyższeniemCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad na skrzynięCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad w szerokim rozstawieCzworogłowe uda, Pośladki, Wewnętrzna część udMartwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda

Maszyny

Hack squatCzworogłowe udaPrzysiad bułgarski na suwnicy SmithaCzworogłowe uda, PośladkiWypychanie nogami na suwnicyCzworogłowe uda, PośladkiProstowanie nóg na maszynieCzworogłowe udaProstowanie jednej nogi na maszynieCzworogłowe udaInterwały na rowerzeCzworogłowe uda, PośladkiInterwały na ergometrzeNajszersze grzbietu, Czworogłowe uda, PośladkiPrzysiad na suwnicy SmithaCzworogłowe uda, PośladkiWypychanie nogami na suwnicy wąskim ustawieniem stópCzworogłowe uda

Ćwiczenia według mięśni

Klatka piersiowaPrzednie aktony barkówBoczne aktony barkówTylne aktony barkówTricepsBicepsPrzedramionaNajszersze grzbietuGórna część plecówDolna część plecówBrzuchMięśnie skośnePośladkiDwugłowe udaWewnętrzna część udŁydkiZginacze bioder

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.

JOGO Fuel

Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.