Wejścia na podwyższenie z hantlami

Krok po kroku

1. Trzymaj hantle przy bokach, cała stopa stoi na ławce.
2. Dociśnij tę piętę i wyprostuj się.
3. Schodź powoli i w kontrolowany sposób aż do podłogi.

Co powinieneś czuć

Praca uda i pośladka nogi stojącej na ławce. Kolano nie powinno uciekać do środka, a plecy nie powinny się mocno pochylać.

Częsty błąd

Odpychanie się dolną stopą: trzymaj ją lekko, żeby pracę wykonywała górna noga.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda