Wejścia na krzesło lub schody

Krok po kroku

1. Postaw całą stopę mocno na krześle lub stopniu.
2. Dociskaj piętę, aż wyprostujesz się na całą wysokość.
3. Schodź powoli, z kontrolą, a potem powtórz.

Co powinieneś czuć

Przedni udo i pośladek unoszą cię do góry. Kolano nie powinno boleć i nie powinieneś czuć, że odpychasz się tylną stopą.

Częsty błąd

Odpychanie się tylną nogą, żeby wejść; trzymaj tylną stopę lekko, a pracę zostaw przedniej nodze.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda