Oma kehonpaino
Step-up (tuoli tai portaat)
Step-up (tuoli tai portaat) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Aseta koko jalkaterä tukevasti tuolille tai askelmalle.
- Paina kantapäällä, kunnes seisot suorana.
- Laskeudu hitaasti hallitusti ja toista.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Etummaisen jalan reisi ja pakara työntävät sinut ylös. Polven ei pitäisi tuntua kipeältä, eikä sinun pitäisi tuntea ponnistavasi takajalalla.
Yleinen virhe
Ponnistat takajalalla ylös. Pidä takajalka kevyenä ja anna etujalan tehdä työ.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up tangollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: step-up (tuoli tai portaat)?
Step-up (tuoli tai portaat) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: step-up (tuoli tai portaat)?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: step-up (tuoli tai portaat)?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi