Step-up (sedia o gradino)

Passo dopo passo

1. Appoggia tutto il piede saldamente sulla sedia o sul gradino.
2. Spingi su quel tallone finché non sei in piedi ben dritto.
3. Scendi lentamente con controllo, poi ripeti.

Cosa dovresti sentire

Senti la coscia e il gluteo davanti che ti spingono su. Il ginocchio non deve far male e non devi sentire di darti la spinta con il piede dietro.

Errore comune

Darsi la spinta con la gamba dietro per salire; tieni il piede dietro leggero e lascia lavorare la gamba davanti.

Serie e ripetizioni

• Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
• Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
• Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
• Conta le ripetizioni per ogni lato.

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Domande

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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