Step-up (silla o escalón)

Paso a paso

1. Apoya todo el pie con firmeza sobre la silla o el escalón.
2. Empuja con ese talón hasta quedarte de pie, bien erguido.
3. Baja despacio y con control, y repite.

Qué deberías notar

Notas cómo el muslo y el glúteo delanteros te empujan hacia arriba. La rodilla no debería dolerte y no deberías notar que te impulsas con el pie trasero.

Error común

Impulsarte con la pierna trasera para subir; mantén el pie trasero ligero y deja que la pierna delantera haga el trabajo.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
• Cuenta las repeticiones de cada lado.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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