Zancada con barra

Paso a paso

1. Apoya la barra en la parte alta de la espalda, con el pecho elevado.
2. Da un paso al frente y baja hasta que la rodilla de atrás casi roce el suelo.
3. Empuja con el talón delantero para levantarte y volver a la posición inicial.

Qué deberías notar

Un empuje fuerte en el muslo y el glúteo de la pierna adelantada; la rodilla delantera y la zona lumbar no deberían dolerte.

Error común

Inclinarte hacia delante y dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro; mantén el pecho erguido y la rodilla alineada con los dedos de los pies.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
• Cuenta las repeticiones de cada lado.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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