Sentadilla búlgara

Paso a paso

1. Apoya el pie trasero en un banco y adelanta bien el pie delantero.
2. Baja en vertical hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
3. Empuja con el talón delantero para subir.

Qué deberías notar

Ardor en el muslo y el glúteo de la pierna delantera. La rodilla delantera no debería dolerte y la espalda no debería arquearse.

Error común

Colocar el pie delantero demasiado cerca del banco; adelántalo más para que la rodilla quede sobre el pie.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
• Cuenta las repeticiones de cada lado.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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